Ernährungsregeln - wie kannst du dich davon befreien
Von Tanja, Psychologin für Essstörungen & Körperbild
Hallo!
Ich heiße Tanja.
Ich bin Psychologin für Essstörungen, Körperhass und Selbstablehnung.
Ich bin auch eine Magersuchtsüberlebende.
Meine Mission ist es, dir zu helfen, deinen Kampf mit dem Essen und deinem Körper zu beenden und dich zu inspirieren, deinen wahren Wert zu entdecken. Weiterlesen…
Selbst wenn du niemanden von diesen Ernährungsregeln erzählt hast, sie nirgendwo aufgeschrieben oder sogar nicht als Regeln betrachtet hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass du bestimmte Vorstellungen darüber hast, was du mit deinem Essen machen darfst und was nicht. Deine Ernährungsregeln schreiben dir vermutlich vor, was, wie viel und wann du essen darfst; oder sogar, wie du zu essen hast.
Ich erinnere mich, dass einige meiner Ernährungsregeln mir nur erlaubten ein kleines Stück Milchschokolade pro Tag nach 20 Uhr zu essen (aber nur wenn die Waage ein bestimmtes Gewicht anzeigte), Brot ohne Butter zu essen, oder nur Eis zu essen, wenn ich das Abendessen oder Mittagessen ausließ.
Vielleicht hast du deine Ernährungsregeln bewusst aufgestellt oder nicht. Ein entscheidender Bestandteil bei der Heilung einer Essstörung oder beim Überwinden von Problemen mit dem Körperbild ist jedoch, dir dieser Ernährungsregeln bewusst zu werden, damit du dich ihnen widersetzen, loslassen und somit eine glücklichere Beziehung mit dem Essen kreieren kannst.
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Warum hast du Ernährungsregeln?
Der Grund dafür, dass du bestimmte Ernährungsregeln aufgestellt hast, ist, dass du beim Essen und beim Umgang mit Lebensmitteln die Kontrolle behalten möchtest. Denn diese Ernährungsregeln geben dir ein Gefühl von Sicherheit, insbesondere dann, wenn die Gefahr besteht, dass du in Versuchung gerätst zu viel oder eines deiner Fear Foods zu essen – es kann also nichts Schlimmes oder Unerwartetes passieren. Zudem können dir Ernährungsregeln auch helfen, deinen Appetit und auch deine Essensgelüste im Zaum zu halten. Da du deinem Körper und vermutlich dir selbst nicht vertraust, ist es eigentlich ziemlich schlau von dir Ernährungsregeln aufzustellen.
Woher weißt du, ob du Ernährungsregeln hast?
Ein Zeichen dafür, dass du eine oder mehrere Ernährungsregeln aufgestellt hast, ist, wenn du dich nach dem Essen schuldig oder ängstlich fühlst. Denn wenn du keine Regel hättest, würdest du dich nicht schuldig oder ängstlich fühlen, richtig?
Ein weiteres Anzeichen für Ernährungsregeln ist, wenn sie nur für dich gelten und nicht für andere. Zum Beispiel, dürfen alle Menschen jederzeit essen, aber du darfst nur zu bestimmten Zeiten essen.
Hier sind einige weitere Beispiele für Ernährungsregeln:
- Keine Kohlenhydrate
- Nicht mehr als x Kalorien pro Tag
- Essen nur nach einer Trainingseinheit
- Nur eine Süßigkeit pro Tag
- Keine großen Teller oder Gläser
- Das Abendessen muss vor x Uhr sein
- Die Essensportion muss kleiner sein als die Portionen von allen anderen
Um dir deiner Ernährungsregeln bewusst zu werden, beobachte einen Tag lang deinen Entscheidungsprozess. Wenn du hungrig bist oder etwas essen möchtest, achte darauf, ob du dich bei deiner Essensauswahl einschränkst. Ein intuitiver oder gesunder Esser würde bemerken, dass er hungrig ist und darüber nachdenken, was er essen könnte und schließlich essen, ohne sich schuldig, beschämt oder ängstlich zu fühlen.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie dich intuitives Essen bei deiner Heilung von der Essstörung unterstützen kann, lies meine Artikel Intuitives Essen als Weg aus deiner Essstörung und Intuitives Essen bei der Heilung einer Essstörung – die 10 Prinzipien
Das Problem mit den Ernährungsregeln
Regeln werden gemacht, um gebrochen zu werden. Dies hat gewöhnlich negative emotionale Konsequenzen, wie Wut auf sich selbst, Angst- und Schuldgefühle, negative Gedanken über den eigenen Selbstwert oder sogar das Gefühl, ein Versager zu sein. Verstöße gegen die Ernährungsregeln können auch negative
Gedanken wie „Ich fühle mich fett“, „Ich bin hässlich“ oder „Ich bin außer Kontrolle“ hervorrufen. Das Erleben dieser Emotionen und Gedanken ist schon unangenehm genug, aber es kann sogar noch weitere negative Konsequenzen haben, da es dich anfälliger für Essattacken macht.
Ein weiteres Problem, das Ernährungsregeln mit sich bringen, ist das „Alles-oder-Nichts“ oder „Schwarz-Weiß“ -Denken. Dies bedeutet, dass etwas nur eines von zwei Dingen sein kann: richtig oder falsch oder gut oder schlecht.
Zum Beispiel erlaubt dir eine deiner Ernährungsregeln, keine Kohlenhydrate zu essen. Wenn du dann aber doch eine Scheibe Brot isst, beginnt das Alles-oder- Nichts-Denken. Auch wenn durch das Essen von einer Scheibe Brot nichts Schlimmes passiert, wird dein Kopf wahrscheinlich “durchdrehen”, dich beschimpfen und du wirst das Gefühl haben, deine Regeln vollständig gebrochen zu haben. Wenn du einmal in dieser Spirale bist, wirst du vermutlich Gedanken haben wie: „Ich habe die Regel gebrochen, also kann ich genauso gut einfach weiteressen, denn es spielt keine Rolle mehr. Ich bin eh ein Versager.” Diese Gedankengänge und Gefühl können auch wieder zu Essattacken führen.
Wenn du mehr über den Grund von Essattacken erfahren möchtest, lies meinen Artikel Was ist der wahre Grunde für deine Fressattacken.
Wie kannst du ich von deinen Ernährungsregeln befreien
Folge den nächsten Schritten, um deine Ernährungsregeln herauszufinden, zu bewerten und zu überdenken.
1. Schreibe alle Ernährungsregeln auf, an die du dich hältst oder halten solltest.
Für jede Regel überlege, welche Gründe du für diese Regel hast und was die Regel für dich macht.
2. Bewerte deine Regeln, indem du dir für jede Ernährungsregel folgende Fragen stellst:
- Wie bin ich auf diese Regel gekommen?
- Was passiert, wenn ich gegen die Regel verstoße?
- Beruht die Regel auf Fakten oder Ängsten?
- Wie wirkt sich diese Regel auf meine Beziehungen aus?
- Müssen andere Menschen diese Regel befolgen?
- Kann ich mit dieser Regel flexibel sein?
- Was bekomme ich, wenn ich diese Regel befolge?
- Was gebe ich auf, wenn ich diese Regel nicht befolge?
- Was würde es für mich bedeuten, diese Regel aufzugeben?
3. Widersetze dich deinen Ernährungsregeln
Um deine Essstörung vollständig zu heilen, ist es wichtig, dass du dich deine Ernährungsregeln widersetzt. Wähle zunächst zwei Ernährungsregeln aus, an denen du arbeiten möchtest und notiere sie in dein Journal. Anschließend schreibe auf, wie du dich dieser Regeln widersetzen wirst und wer dir möglicherweise bei dieser Veränderung helfen kann.
Am Anfangen kann es sein, dass du einen gewissen Widerstand gegen die Veränderung verspüren wirst, aber je öfters du dich deinen Ernährungsregeln widersetzt, umso lockerer wird diese Regel und das Essen wird immer einfacher. Rechne damit, dass du dich anfangs unbehaglich und ängstlich fühlen wirst, aber die Gefühle werden vergehen und es wird dir gut gehen. Stelle sicher, dass du keine neuen Regeln aufstellst, während du daran arbeitest, deine anderen Ernährungsregeln loszulassen.
Schreib mir und wir können gemeinsam herausfinden, wie ich dir helfen kann.
Die Heilung deiner Essstörung und die Überwindung deines Körperhasses ist möglich – Ich habe es geschafft, andere haben es geschafft und so kannst du es auch schaffen!
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