Wie überwinde ich die Angst vor der Gewichtszunahme?
Von Tanja, Psychologin für Essstörungen & Körperbild
Die Angst vor der Gewichtszunahme – für die meisten Menschen mag diese Sorge vorübergehend sein, doch für dich in der Essstörung Recovery kann sie wie ein überwältigender Sturm erscheinen, der dein ganzes Leben verdunkelt. Ich verstehe diesen Kampf zutiefst – als Psychologin, die sich auf Essstörungen spezialisiert hat, aber auch als jemand, der selbst den steinigen Weg aus einer Anorexie gegangen ist. Ich kenne diese lähmende Angst vor der Zunahme bei Essstörung aus beiden Perspektiven: der fachlichen und der schmerzlich persönlichen.
Die Angst vor der Zunahme bei Essstörung ist nicht einfach nur ein Hindernis – sie ist oft der zentrale Knoten, der gelöst werden muss, damit echte Heilung überhaupt beginnen kann. In meiner Arbeit sehe ich jeden Tag, wie dieser erschütternde Kampf zwischen Verstand und Gefühl verläuft: Dein Kopf weiß vielleicht, dass Gewichtszunahme für deine Gesundheit lebensnotwendig ist, während dein Bauchgefühl in panischer Angst vor der Gewichtszunahme „Nein!“ schreit.
Hallo!
Ich heiße Tanja.
Ich bin Psychologin für Essstörungen, Körperhass und Selbstablehnung.
Ich bin auch eine Magersuchtsüberlebende.
Meine Mission ist es, dir zu helfen, deinen Kampf mit dem Essen und deinem Körper zu beenden und dich zu inspirieren, deinen wahren Wert zu entdecken. Weiterlesen…
In diesem Artikel möchte ich einen sicheren Raum schaffen, um dir sowohl wissenschaftlich fundierte psychologische Strategien als auch meine persönlichen Erkenntnisse mitzugeben, die dir helfen können, die erdrückende Angst vor der Gewichtszunahme Schritt für Schritt zu bewältigen.
Ich nehme dich an die Hand, und wir erforschen gemeinsam, woher diese tiefe Angst vor Zunahme bei Anorexie und anderen Essstörungen wirklich stammt, wie sie dich in Ketten legt und vor allem: wie du trotz dieser Angst mutige Schritte in Richtung Freiheit gehen kannst.
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Die Wurzeln der Angst vor der Gewichtszunahme bei Essstörungen
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Strategies for Recovery
Um deine Angst vor der Zunahme bei Essstörung wirklich zu verstehen und zu lindern, müssen wir gemeinsam tiefer graben als nur bis zur oberflächlichen gesellschaftlichen Schlankheitsidealisierung. Die überwältigende Gewichtsphobie, die du als Mensch mit Anorexie oder einer anderen Essstörung erlebst, hat tiefe und komplexe psychologische Wurzeln, die ich aus eigener Erfahrung kenne.
Im therapeutischen Kontext sehen wir häufig, dass Körpergewicht und -form zu einem Symbol für Kontrolle, Sicherheit und Identität geworden sind. Die Angst vor der Gewichtszunahme ist selten eine einfache Sorge um das Aussehen – sie ist vielmehr die Angst vor dem Verlust eines Systems, das (wenn auch auf destruktive Weise) Stabilität und Struktur geboten hat.
Ein entscheidender Aspekt, der diese Angst so mächtig macht, ist die Diskrepanz zwischen rationalem Verständnis und emotionaler Reaktion. Viele meiner Klientinnen und Klienten beschreiben es so: „Ich weiß, dass ich zunehmen muss, um gesund zu werden, aber es fühlt sich an, als würde ich mich selbst verlieren.“
Bei Anorexie wird diese Verbindung zwischen Identität und Körpergewicht besonders stark. Die Krankheit kann so eng mit dem Selbstbild verwoben sein, dass die Vorstellung zuzunehmen gleichbedeutend scheint mit dem Verlust der eigenen Persönlichkeit. Neurobiologisch betrachtet verstärkt die Mangelernährung selbst diese verzerrten Denkmuster und intensiviert Ängste – ein Teufelskreis, der schwer zu durchbrechen ist.
Der Teufelskreis: Wie Angst vor Zunahme die Recovery blockiert
Ich sehe täglich, wie die quälende Angst vor der Gewichtszunahme deinen Heilungssprozess auf verschiedenen Ebenen sabotieren kann. Es ist, als würdest du gegen einen unsichtbaren Feind kämpfen. Physiologisch versetzt diese Angst vor der Zunahme bei Essstörung deinen bereits erschöpften Körper in einen ständigen Alarmzustand – das Stresshormon Cortisol flutet deinen Körper, dein Herz rast, deine Muskeln verkrampfen sich. Dieser angespannte Zustand ist das komplette Gegenteil dessen, was dein Körper für eine gesunde Essstörung Recovery so dringend braucht: tiefe Ruhe, nährende Mahlzeiten und emotionale Sicherheit.
Ein typisches Muster, das ich bei Klientinnen und Klienten beobachte, ist das Vermeidungsverhalten: Die Angst vor der Zunahme führt zu subtilen oder offenen Kompromissen im Ernährungsplan – vielleicht wird eine Mahlzeit ausgelassen, etwas weniger gegessen als empfohlen oder vermehrt Bewegung eingebaut, „nur um die Angst zu bewältigen“. Diese scheinbar kleinen Kompromisse haben jedoch langfristige Konsequenzen.
Eine „halbherzige“ Recovery, bei der nur gerade so viel gegessen wird, um die schlimmsten Symptome zu lindern, führt häufig zu einem chronischen Krankheitsverlauf oder vollständigen Rückfällen. Der Körper erhält nie die Chance, sich vollständig zu erholen, und das Gehirn bleibt in den essstörungstypischen Denkmustern gefangen.
Emotional entsteht ein anstrengender Kreislauf: Die Angst führt zu Vermeidung, die Vermeidung verhindert neue Erfahrungen, die Angst bleibt bestehen oder verstärkt sich sogar – und mit ihr wächst die Verzweiflung, jemals frei von der Essstörung leben zu können.
Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, braucht es mehr als nur guten Willen oder rationale Einsicht. Es braucht systematische psychologische Strategien, die sowohl die emotionale als auch die kognitive Ebene ansprechen.
6 psychologische Strategien gegen die Angst vor der Gewichtszunahme
Als Psychologin, die selbst den Kampf mit der lähmenden Angst vor der Gewichtszunahme durchlebt hat, möchte ich dir wirkungsvolle Strategien an die Hand geben, die mir und meinen Klientinnen und Klienten geholfen haben, diese Angst Schritt für Schritt zu überwinden.
Diese Ansätze sind keine oberflächlichen Ratschläge – sie sind tiefgreifende psychologische Werkzeuge, die genau auf die komplexen Mechanismen abzielen, die deine Angst vor der Zunahme bei Essstörung aufrechterhalten. Ich teile sie mit dir aus tiefem Mitgefühl und dem Wissen, wie erdrückend sich diese Angst anfühlen kann.
1. Die Angst-Expositionstechnik: Schrittweise Konfrontation
Angst wird durch Vermeidung verstärkt und durch Konfrontation reduziert – dieses Grundprinzip der Verhaltenstherapie gilt auch für die Angst vor der Gewichtszunahme . Eine systematische Exposition bedeutet, sich schrittweise mit angstauslösenden Situationen zu konfrontieren. In der Praxis könnte das so aussehen:
- Beginne mit einer Angsthierarchie: Sortiere angstauslösende Situationen von „etwas beunruhigend“ bis „extrem angsteinflößend“
- Starte mit leichteren Herausforderungen: Vielleicht ist es für dich bereits mutig, eine Mahlzeit zu essen, ohne dich danach zu wiegen
- Halte in der angstauslösenden Situation durch, bis die Angst nachlässt (nicht bis du flüchten willst)
- Reflektiere nach jeder Exposition: Was hast du erwartet? Was ist tatsächlich passiert?
Die wiederholte Erfahrung, dass die gefürchteten Katastrophen nicht eintreten, schwächt die Angstreaktion mit der Zeit ab.
2. Kognitive Umstrukturierung mit dem 3-Spalten-Modell
Unsere Gedanken beeinflussen maßgeblich, wie wir uns fühlen. Bei der Angst vor der Gewichtszunahme kreisen die Gedanken oft um Katastrophenszenarien und verzerrte Überzeugungen. Die kognitive Umstrukturierung hilft, diese Gedanken zu identifizieren und zu verändern. Das 3-Spalten-Modell ist hierbei besonders hilfreich:
- Spalte 1: Automatischer Gedanke (z.B. „Wenn ich zunehme, werde ich komplett die Kontrolle verlieren“)
- Spalte 2: Kognitive Verzerrung identifizieren (z.B. „Schwarz-Weiß-Denken“, „Katastrophisieren“)
- Spalte 3: Ausgewogenere Alternative (z.B. „Zunahme bedeutet nicht automatisch Kontrollverlust. Ich kann lernen, mit meinem Körper in einem gesunden Gewicht zu leben“)
Diese Technik hilft, die innere Stimme der Essstörung zu erkennen und ihr mit einer realistischeren, selbstfürsorglicheren Stimme zu begegnen.
3. Wertorientierte Entscheidungen statt Angstorientierung
Was wäre, wenn deine Entscheidungen nicht von Angst, sondern von deinen tiefsten Werten geleitet würden? Diese Frage steht im Zentrum der werteorientierten Arbeit.
Übung: Schreibe auf, wie ein Leben aussehen würde, das nicht von der Angst vor der Gewichtszunahme dominiert wird.
- Was würdest du tun?
- Wie würden deine Beziehungen aussehen?
- Welche Träume würdest du verfolgen?
Bei jeder schwierigen Entscheidung in der Recovery kannst du dich dann fragen: „Bringt mich diese Handlung näher an meine Werte oder weiter weg davon?“ Diese Perspektive erweitert den Blick über die momentane Angst hinaus auf das größere Bild deines Lebens.
4. Embodiment-Techniken zur Neuprogrammierung des Körpererlebens
Menschen mit Essstörungen haben oft ein gestörtes Körpererleben – der eigene Körper wird als Feind wahrgenommen. Embodiment-Techniken helfen, eine neue, positivere Beziehung zum Körper aufzubauen. Praktische Übungen können sein:
- Körperscans mit einem Fokus auf Dankbarkeit für Körperfunktionen statt Aussehen
- Achtsame Bewegung wie sanftes Yoga oder Stretching, bei der es um Wohlbefinden statt Kalorienverbrennung geht
- Positive Berührung: den eigenen Körper bewusst mit Respekt und Freundlichkeit berühren
Diese Übungen helfen, den Körper wieder als Teil des Selbst statt als zu kontrollierendes Objekt wahrzunehmen.
5. Der "Future Self"-Dialog als Visualisierungstechnik
Diese kraftvolle Technik nutzt die Fähigkeit unseres Gehirns, sich die Zukunft vorzustellen, um die gegenwärtige Angst zu relativieren.
Führe einen imaginären Dialog mit deinem zukünftigen Selbst – der Person, die du in fünf Jahren sein wirst, wenn du den Recovery-Weg weitergegangen bist. Frage diese Person:
- Wie fühlt es sich an, frei von der ständigen Angst vor der Gewichtszunahme zu leben?
- Was würdest du deinem jetzigen Selbst raten?
- Was war der wichtigste Wendepunkt in deiner Recovery?
Diese Übung kann helfen, die momentane Angst in einen größeren zeitlichen Kontext zu setzen und Motivation für die schwierigen Schritte der Recovery zu schaffen.
6. Die "Angst-Landkarte" Technik zur Neubewertung von Gewichtszunahme-Ängsten
Eine besonders kraftvolle Methode gegen die Angst vor der Gewichtszunahme bei Essstörung ist die „Angst-Landkarte“ – eine therapeutische Technik, die ich in meiner Arbeit entwickelt habe und die vielen meiner Klientinnen und Klienten geholfen hat, ihre Beziehung zur Gewichtszunahme neu zu definieren.
Bei dieser Übung erstellst du eine visuelle „Landkarte“ deiner Angst vor der Zunahme bei Essstörung, indem du sie in konkrete Befürchtungen, Auslöser und Konsequenzen aufschlüsselst. Anstatt die Angst als ein überwältigendes, undurchdringliches Ganzes wahrzunehmen, lernst du, sie in bearbeitbare Teilaspekte zu zerlegen.
Zeichne deine Angst wie eine Insel mit verschiedenen Regionen. Im Zentrum steht deine Hauptbefürchtung („Unkontrollierte Gewichtszunahme“). Von dort aus verzweigen sich Wege zu den spezifischen Ängsten („Verlust der Identität“, „soziale Ablehnung“). Jetzt kommt der wichtigste Teil: Für jede dieser spezifischen Ängste zeichnest du einen „Gegenbeweis-Pfad“ – einen Weg, der zu alternativen Perspektiven führt, die auf Realität statt Angst basieren.
Kritische Phasen in der Recovery und wie man sie meistert
Auf dem Weg der Recovery gibt es bestimmte Phasen, in denen die Angst vor der Gewichtszunahme besonders intensiv werden kann. Diese Phasen zu kennen und Strategien für ihre Bewältigung zu haben, kann den Unterschied zwischen Rückfall und Fortschritt bedeuten.
Die erste Gewichtszunahme und ihre emotionale Bedeutung
Die anfängliche Phase der Gewichtszunahme ist oft die emotionalste. Der Körper beginnt sich zu verändern, und die Essstörung reagiert mit Panik. In dieser Phase ist es besonders wichtig, eng mit deinem Behandlungsteam zusammenzuarbeiten und dich an den vereinbarten Plan zu halten, auch wenn die Angst überwältigend scheint.
Eine hilfreiche Perspektive: Betrachte diese Phase als notwendigen „Sprung ins kalte Wasser“. Die Intensität der Angst wird nicht linear zunehmen; oft ist sie am Anfang am stärksten und nimmt mit fortschreitender Gewöhnung ab.
Das Plateau und die Versuchung aufzugeben
Viele erleben in der mittleren Phase der Recovery ein Plateau – sowohl beim Gewicht als auch beim emotionalen Fortschritt. Die anfängliche Motivation schwindet, und die Essstörung flüstert: „Siehst du, es ist besser, wenn du hier aufhörst.“
In dieser Phase ist es wichtig, dich an deine langfristigen Ziele zu erinnern und kleine Erfolge anzuerkennen, die über das Gewicht hinausgehen: mehr Energie, klareres Denken, weniger Besessenheit mit Essen, verbesserte Beziehungen.
Die Phase der Körperumverteilung und das Vertrauen in die biologische Regulation
Eine besonders herausfordernde Phase ist die Körperumverteilung. Nach der initialen Gewichtszunahme, die sich oft zunächst im Bauchbereich zeigt, beginnt der Körper, das Gewicht zu verteilen. Diese Phase kann Wochen oder Monate dauern und erfordert Geduld und Vertrauen in die Weisheit des Körpers.
Versuche in dieser Zeit, dich vom Spiegel und der Waage fernzuhalten und stattdessen auf die funktionalen Verbesserungen zu achten: stabilere Stimmung, besserer Schlaf, Rückkehr der Menstruation bei Frauen, stärkere Nägel und Haare.
Ein wichtiger Gedanke: Dein Körper hat ein biologisches „Set-Point“-Gewicht, das er anstrebt und das für deine Gesundheit optimal ist. Diesem natürlichen Prozess zu vertrauen, kann die Angst vor unkontrollierter Gewichtszunahme lindern.
Meine persönliche Erfahrung mit der Angst vor Zunahme bei Anorexie
Ich möchte einen Moment mit dir teilen, der vielleicht Hoffnung schenken kann. Als ich selbst in der dunkelsten Tiefe meiner Anorexie gefangen war, schien die bloße Vorstellung zuzunehmen, so bedrohlich wie ein bodenloser Abgrund. Die Angst vor der Gewichtszunahme war nicht einfach eine rationale Sorge – sie war eine existenzielle Bedrohung, die mein ganzes Sein durchdrang. Jedes zusätzliche Gramm auf der Waage fühlte sich an wie ein schmerzhafter Verlust meiner Identität, meiner Sicherheit, meines Wertes. Ich verstehe zutiefst, wenn du jetzt gerade an diesem Punkt stehst und diese verzehrende Angst vor der Zunahme bei Essstörung dich lähmt.
Der Wendepunkt für mich kam nicht in einem dramatischen Moment, sondern in einer ruhigen Erkenntnis: Dass ich, wenn ich weiterleben wollte – wirklich leben, nicht nur existieren – den Sprung wagen musste. Es war, als hätte ich zwei Pfade vor mir: einen schmalen, bekannten Pfad, der immer enger wurde, und einen anderen, nebelverhüllten, der zwar Angst machte, aber die Möglichkeit eines weiten, offenen Raumes dahinter versprach.
Rückblickend war das Hilfreichste nicht eine bestimmte Technik, sondern die Entscheidung, die Angst nicht als Feind, sondern als Begleiter zu sehen. Ich lernte, zu der Angst zu sagen: „Ich sehe dich. Ich verstehe, warum du da bist. Aber du bestimmst nicht mehr die Richtung.“
Das bedeutet nicht, dass die Angst sofort verschwand – weit gefehlt. Aber sie verlor ihre lähmende Macht. Jeder Schritt, den ich trotz der Angst machte, war ein kleiner Sieg. Und diese Siege häuften sich, bis die Angst vor der Gewichtszunahme nicht mehr im Zentrum meines Lebens stand.
Häufige Fragen zur Angst vor der Zunahme bei Essstörung
In meiner Arbeit mit Klientinnen und Klienten tauchen bestimmte Fragen immer wieder auf. Hier sind einige der häufigsten – und meine Antworten darauf.
"Werde ich jemals aufhören zuzunehmen?"
Diese Frage höre ich sehr oft, und sie spiegelt die tiefe Angst vor grenzenloser Gewichtszunahme wider. Die kurze Antwort ist: Ja. Dein Körper strebt ein natürliches Gleichgewicht an. Wenn du dich regelmäßig und ausreichend ernährst und auf extreme Restriktionen oder Kompensationsverhalten verzichtest, wird dein Gewicht sich auf einem für dich gesunden Niveau einpendeln.
Es ist allerdings wichtig zu verstehen, dass dieser Prozess Zeit braucht und nicht linear verläuft. Es kann zu kurzen Phasen schnellerer Zunahme kommen, gefolgt von Plateaus – dies ist Teil der natürlichen Regulation deines Körpers.
"Wie vermeide ich, dass die Zunahme außer Kontrolle gerät?"
Diese Frage enthält bereits eine problematische Annahme: dass Gewichtszunahme „kontrolliert“ werden muss. Teil der Recovery ist es, die Kontrolle über das Gewicht loszulassen und dem Körper zu vertrauen.
Statt über Kontrolle nachzudenken, konzentriere dich auf Selbstfürsorge: regelmäßige, nährende Mahlzeiten, ausreichend Ruhe, angemessene Bewegung aus Freude statt zum Kalorienverbrennen, und emotionale Selbstfürsorge. In diesem Kontext reguliert sich dein Gewicht natürlich.
"Wie erkläre ich anderen meine Angst vor der Gewichtszunahme?"
Es kann schwierig sein, Menschen ohne Essstörungserfahrung die Intensität dieser Angst zu vermitteln. Oft hilft es, Analogien zu verwenden: „Stell dir vor, du müsstest etwas tun, was dir so viel Angst macht wie…“
Gleichzeitig ist es wichtig, selektiv zu sein, mit wem du diese tiefen Ängste teilst. Suche dir Menschen, die Verständnis zeigen, ohne deine Essstörungsgedanken zu bestärken. Manchmal ist professionelle Unterstützung der sicherste Raum für diese Gespräche.
Fazit: Den Blick über die Gewichtszunahme hinaus richten
Ich möchte dir zum Abschluss eine Wahrheit mitgeben, die ich sowohl als Psychologin als auch als Betroffene erkannt habe: Deine Angst vor der Gewichtszunahme in der Essstörung Recovery ist absolut real und unglaublich intensiv – aber sie ist nicht dein Schicksal und nicht unüberwindbar. Mit den richtigen psychologischen Strategien gegen die Angst vor der Gewichtszunahme , liebevoller Selbstfürsorge und einem unterstützenden Netzwerk kann diese erdrückende Angst vor der Zunahme bei Essstörung ihren lähmenden Griff Stück für Stück lockern.
Der wichtigste Schritt ist vielleicht, den Blick über die Gewichtszunahme hinaus zu richten: auf das Leben, das jenseits der Essstörung auf dich wartet. Ein Leben, in dem Essen wieder Freude bedeutet, in dem dein Körper ein Zuhause ist statt ein Schlachtfeld, und in dem du Energie für die Dinge hast, die dir wirklich wichtig sind.
Recovery ist kein gerader Weg, und die Angst vor der Gewichtszunahme wird nicht über Nacht verschwinden. Es wird Tage geben, an denen du dich fragst, ob es das alles wert ist. An diesen Tagen erinnere dich daran: Der mutigste Schritt ist oft der, den wir trotz unserer Angst machen.
Ich weiß aus eigener Erfahrung und aus der Arbeit mit vielen Klientinnen und Klienten: Auf der anderen Seite der Angst wartet ein reicheres, freieres Leben. Ein Schritt nach dem anderen – du kannst diesen Weg gehen.
Du musst nicht alleine den Weg aus deiner Essstörung oder deinem Körperhass bestreiten.
Schreib mir und wir können gemeinsam herausfinden, wie ich dir helfen kann.
Die Heilung deiner Essstörung und die Überwindung deines Körperhasses ist möglich – Ich habe es geschafft, andere haben es geschafft und so kannst du es auch schaffen!
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Hallo!
Ich heiße Tanja.
Ich bin Psychologin für Essstörungen, Körperhass und Selbstablehnung.
Ich bin auch
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