Intuitives Essen bei der Heilung einer Essstörung - die 10 Prinzipien
Von Tanja _ November 25, 2019
Wann hast du das letzte Mal deinem Körper bewusst zugehört und seine Bedürfnisse wahrgenommen? Womöglich kannst du dich nicht mehr daran erinnern, denn deine Essstörung mit ihren Regeln und Verhaltensmustern hat dich von der Kommunikation mit deinem Körper abgeschnitten.
Dies ist auch mir passiert. Ich hatte strenge Regeln und Ansichten darüber wie meine Mahlzeiten aussehende sollten und welche Lebensmittel ich essen durfte und welche nicht. Je nachdem, ob die Lebensmittel viel Zucker, Fett und Kohlenhydrate enthielten, klassifizierte ich sie entweder als „gut“ oder „schlecht”. Passierte es mal, dass ich eine meiner “Regeln” brach und ein “schlechtes” Lebensmittel aß, kämpfte ich tagelang mit Schuldgefühlen und Reue. Ich schimpfte mich selbst, so schwach zu sein und nicht mal meinen eigenen „Regeln“ folgen zu können. Ich war so gefangen in meiner Regelwelt, dass ich verlernte meinem Körper zu vertrauen und auf ihn zu hören.
Ein wichtiger Bestandteil bei der Heilung meiner Magersucht war, wieder zu erlernen auf die Zeichen meines Körpers zu hören. So musste ich mein ganzes Denken ändern, um wieder das Hunger- und Völlegefühl meines Körpers zu verstehen. Statt Regeln und Einschränkungen lernte ich meinen Fokus auf die körperlichen und emotionalen Bedürfnisse meines Körpers zu richten. Dies erforderte, dass ich mir meines psychischen Zustandes, meiner Beziehung zur Nahrung und meiner täglichen Launen bewusst war. Diese neue Verbindung zu meinem Körper und Geist half mir, mein angeborenes Hunger- und Völlegefühl wieder zu entfalten.
Dank intuitiven Essens traute ich mich meine Auswahl an Lebensmitteln nach und nach zu erweitern. Das neu erlangte Vertrauen in meine Geist- und Körper-Verbindung hat mir erheblich bei meiner vollständigen Heilung von meiner Essstörung geholfen.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie intuitives Essens dich von deiner Essstörung befreien kann, lies meinen Blog-Artikel Intuitives Essen als Weg aus deiner Essstörung.
Bitte behalte im Hinterkopf, dass intuitives Essen nicht etwas ist, das über Nacht passieren wird. Um ein intuitiver Esser zu werden, ist regelmäßiges Üben notwendig. Aber ich kann dir versprechen, dass sich all das Üben lohnen wird. Intuitives Essen hilft dabei deine Essstörung zu heilen, da es nachhaltig deine Denkweise über Essen und dein Essverhalten zum Positiven verändern wird.
Im Folgenden möchte ich dir gerne die 10 Prinzipien des intuitiven Essens näher bringen und wie diese dir aus deiner Essstörung helfen können.
Bevor wir jedoch anfangen, beachte bitte, dass ich zwischen Magersucht auf der einen Seite und Ess-Brech-Sucht, Fresssucht und Orthorexia auf der anderen Seite unterscheiden werde.
1. Lehne die Diät-Mentalität ab
Der erste und wichtigste Schritt, um ein intuitiver Esser zu werden, ist deine Gedanken und deine Intentionen rund um Diäten loszulassen.
Ich weiß allein der Gedanke deine Diät-Regeln und Diät-Mentalität aufzugeben, kann ziemliche herausfordernd und beängstigend sein. Sollte dies der Fall sein, möchte ich dich bitten, dir einmal ein paar Minuten Zeit zu nehmen und über deine Essstörung zu reflektieren. Dabei stelle dir folgende Fragen:
Hat mir meine Essstörung die Ergebnisse gebracht, die ich angestrebt habe? Wie haben sich meine Essstörung und die strengen Essensregeln auf mein Leben ausgewirkt? Haben sie mich glücklicher gemacht?
Wenn du an Magersucht leidest: Lies Bücher und Artikel, um besser zu verstehen, warum einschränkende Essensregeln nicht hilfreich sind und tödlich sein können.
Wenn du Ess-Brech-Sucht, Fresssucht oder Orthorexia hast (einfachheitshalber werde ich diese im Weiteren als „EFO” bezeichnen): Sei dir bewusst, dass strenge Essensregeln nicht funktionieren, da sie Hunger auslösen, was zu Fressattacken führen kann.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du die Diätmentalität ablegen kannst, lies meinen Artikel Lehne die Diätmentalität ab in 5 Schritten – Intuitives Essen Prinzip 1.
2. Respektiere und schätze deinen Hunger
Lerne, die Hungersignale deines Körpers zu erkennen und zu ehren. Siehe diese als ein Hinweis, dass dein Körper Nahrung benötigt. Jedes Mal, wenn dein Körper dir Hungersignale sendet und du daraufhin reagierst und etwas isst, wirst du Vertrauen in deinen Körper, dich selbst und das Essen aufbauen.
Magersucht: Dein Körper und dein Gehirn brauchen Kalorien, um zu funktionieren. Ohne Kalorien kann dein Verstand nicht arbeiten und du kannst nicht richtig denken. Der Schwerpunkt dieses Prinzips hier liegt auf der Gewichtszunahme. Erstelle einen Plan, der dir dabei hilft eine Ernährungsweise zu etablieren, die sich sicher für dich anfühlt.
EFO: Versuche deinem Körper regelmäßig Nahrung zuzuführen (3 Mahlzeiten und 2-3 Snacks pro Tag). Mithilfe dieser Strategie kannst du vermeiden, dass du übermäßigen Heißhunger verspürst, was oft mit Fressattacken einhergeht.
3. Schließe Frieden mit dem Essen
Erlaube dir, bedingungslos alle Lebensmittel zu essen und zu genießen. Diese Erlaubnis ist ein entscheidender Teil deiner Genesung. Ziel ist es, allmählich alle Regeln und Einschränkungen, die du dir während deiner Essstörung auferlegt hast, zu beseitigen. Indem du Frieden mit dem Essen schließt und dir erlaubst, alle Nahrungsmittel vorurteilsfrei zu essen, wirst du feststellen, dass essen entspannter sein wird.
Magersucht: Wenn du dich dazu bereit fühlst, versuche allmählich neue Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.
EFO: Wenn du an den Punkt gelangt bist, an dem du keinen Stress, negative Gefühle und keinen übermäßigen Hunger fühlst, probiere einige deiner „Angst“-Lebensmittel aus.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine Fear Foods loswerden kannst, lies meinen Artikel Lass nicht zu, dass dein Fear Food dein Leben bestimmt.
4. Sage der Essenspolizei den Kampf an
Die Essenspolizei sind Gedanken und Überzeugungen, die dir sagen, dass du „gut“ bist, wenn du nur einen Salat zum Mittagessen isst und dass du „schlecht“ bist, wenn du einen Kuchen oder eines deiner „verbotenen“ Lebensmittel zu dir nimmst. Ein wichtiger Teil deiner Genesung und auf deinem Weg zu einem intuitiven Esser ist es die Essenspolizei herauszufordern.
Magersucht oder EFO: Identifiziere und hinterfrage deine falschen Überzeugungen und Ansichten über das Essen und deinen Körper. Anschließend versuche diese ohne jegliche Moralvorstellung und Urteilsbildung neu zu formulieren.
5. Spüre die Sättigung
Lerne, wie es sich anfühlt angenehm voll zu sein. Ich weiß, dies kann am Anfang eine ziemliche Herausforderung sein, besonders wenn du gerade dabei bist, Gewicht zuzunehmen und sich dein Körper ständig voll anfühlt. Am einfachsten ist es, wenn du mit weniger herausfordernden Snacks oder Mahlzeiten beginnst. Während du einer deiner sicheren Lebensmittel isst, pausiere immer mal wieder und achte darauf wie sich dein Völlegefühl verändert. Das Erkennen deiner Sättigung wird dir helfen, wieder Vertrauen in dich selbst und deinen Körper aufzubauen.
Magersucht: Wenn du dich am Anfang der Heilung deiner Essstörung befindest, kannst du dich möglicherweise noch nicht auf dein Sättigungsgefühl verlassen, da sich dein Körper schon nach dem Verzehr von kleinen Portionen voll anfühlt. Sei nicht traurig, sondern versuche deinem Essensplan so gut wie möglich zu folgen und konzentriere dich erstmals nur darauf, die Veränderungen deines Völlegefühls wahrzunehmen.
EFO: Es kann sein, dass du dich vorübergehend aufgebläht und übermäßig voll fühlst, wenn du aufhörst Maßnahmen zu ergreifen, um das konsumierte Essen wieder loszuwerden. Sobald du jedoch anfängst regelmäßig zu essen, wird es dir immer leichter fallen, die Sättigungssignale deines Körpers zu erkennen.
6. Entdecke den Genuss
Dieses Prinzip ist eines der Schlüsselelemente auf deiner Reise zu einem intuitiven Esser. Indem du lernst Essen ohne Schuldgefühl und Wertung zu genießen, wird sich nach und nach beim Essen ein Gefühl von Zufriedenheit und Genuss in dir breitmachen. Zu Beginn, versuche deinen Genuss mit “sicheren” Lebensmittel, wie zum Beispiel mit Obst, zu intensivieren. Sobald der Genuss von Obst weniger beängstigend für dich ist, probiere andere zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Kekse.
Magersucht: Möglicherweise fällt es dir schwer, dir zu erlauben, dein Essen zu genießen. Jedoch lass dich davon nicht entmutigen, sondern übe dich darin und versuche jedes Mal, wenn du isst, ein bisschen mehr Genuss zu verspüren.
EFO: Du wirst weniger Essattacken haben, wenn du regelmäßig dein Essen genießt.
7. Bewältige Gefühle ohne den Einsatz von Essen
Die Verwendung von Essen zur Bewältigung von unangenehmen Gefühlen hilft dir nur geringfügig in schwierigen Situationen; im Gegenteil, nach dem Essen fühlst du dich oft noch schlechter. Zu lernen, mit deinen Gefühlen umzugehen ohne Essen als Bewältigungsstrategie zu nutzen, mag anfangs eine große Herausforderung für dich sein.
Magersucht: Deine Essensrituale und dein obsessives Denken haben dir in der Vergangenheit geholfen mit negativen Gefühlen umzugehen. Eine ausgewogene Ernährung wird dir jedoch dabei helfen, besser mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.
EFO: In der Vergangenheit hast du Fressattacken, übermäßigen Sport, Abführmittel und Übergeben als Strategie genutzt, um mit unangenehmen Gefühlen umzugehen. Versuche nun, diese Strategien zu pausieren und beginne deine Gefühle zu erforschen, zu erleben und mit ihnen zu leben.
8. Respektiere deine Körper
Egal was für Ansichten du über deinen Körper hast, lerne ihn mit Respekt und Achtung zu behandeln. Dies kann am Anfang eine große Herausforderung für dich darstellen, vor allem wenn du deinen Körper als einen Feind ansiehst. Versuche zu akzeptieren, dass es keine perfekte Körperform oder -größe gibt; die wichtigste Frage ist doch, wie sieht „gesund“ aus.
Magersucht: Werde dir der Einzigartigkeit und Schönheit deines Körpers bewusst, indem du die verzerrte Wahrnehmung deines Körperbildes heilst.
EFO: Versuch deinen Körper zu respektieren und zu ehren.
9. Bewege dich und fühle den Unterschied
Sport nur zum Zwecke der Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme zu betreiben, ist kein Prinzip der intuitiven Ernährung. Versuche deine Einstellung dahingehend zu ändern, welche Arten von Bewegungen sich für dich gut anfühlen. Wie fühlst du dich während und nach dem Sport? Fühlst du dich energetisiert? Anstatt Sport als Strafe für das, was du gegessen hast, zu sehen, nutze Sport als eine Möglichkeit, dich gut zu fühlen.
Magersucht: Wenn du bereit dafür bist Sport zu machen, beginne am besten mit sanfteren Sportarten wie Yoga oder Spaziergängen. Diese Bewegung wird dir dabei helfen, mehr in Einklang mit deinem Körper zu sein.
EFO: Versuche mäßigen Sport zu betreiben. Diese Art von Sport kann dir dabei helfen besser mit Stress und Angst umzugehen.
10. Erhalte deine Gesundheit mit sanfter Ernährung
Ein intuitiver Esser zu werden bedeutet nicht „perfekt“ zu essen. Stattdessen wähle Essen, das lecker und sättigend ist.
Magersucht oder EFO: Ehre deine Gesundheit, indem du akzeptierst, dass dein Körper Fett, Kohlenhydrate, Energie und eine Vielzahl von Lebensmitteln benötigt.
Intuitives Essen kann dir bei deiner Essstörung helfen, das wichtigstes ist, dass du geduldig bist und dem ganzen Zeit gibst.
Du musst nicht alleine auf dem Weg aus deiner Essstörung kämpfen. Schreib mir und wir können gemeinsam herausfinden, wie ich dir helfen kann.
Die Heilung deiner Essstörung ist möglich – Ich habe es geschafft, andere haben es geschafft und so kannst du es auch schaffen.