Intuitiv Essen - Erkenne und respektiere deinen Hunger
Von Tanja, Psychologin für Essstörungen & Körperbild
Laut den Gründern von Intuitivem Essen ist „Hunger ein normales biologisches Signal, das dich wissen lässt, dass dein Körper Nahrung benötigt. Deinen Körper zu ernähren, ist für dein Leben ebenso wichtig wie das Atmen. Deinen Hunger zu respektieren, ist ein wichtiger Bestandteil des Intuitiven Essens“.
Hallo!
Ich heiße Tanja.
Ich bin Psychologin für Essstörungen, Körperhass und Selbstablehnung.
Ich bin auch eine Magersuchtsüberlebende.
Meine Mission ist es, dir zu helfen, deinen Kampf mit dem Essen und deinem Körper zu beenden und dich zu inspirieren, deinen wahren Wert zu entdecken. Weiterlesen…
Was ist aber, wenn du vergessen hast, wie sich Hunger anfühlt? Was ist, wenn du nicht weißt, was dein Körper eigentlich will? Wie soll es dir möglich sein deinen Hunger zu respektieren, wenn Hunger dein Feind ist, den du bekämpfen, ignorieren oder austricksen musst? Leider haben so viele Menschen vergessen, auf das Hunger- und Sättigungsgefühl ihres Körpers zu hören und diese zu verstehen. Mache dir keine Vorwürfe und schäme dich nicht, wenn dies auch auf dich zutrifft.
Als Kinder waren wir alle intuitive Esser. Wir aßen, wenn unser Körper uns sagte, dass er hungrig ist. Wir hörten auf zu essen, wenn unser Körper uns signalisierte, dass er voll ist. Wir haben uns keine Gedanken um Kalorien oder über die Größe der Essensportionen gemacht. Wir hatten keine Angst zu essen. Als wir älter wurden, fielen wir der Diätkultur zum Opfer, die uns lehrte, unseren Hunger zu ignorieren, ihm zu misstrauen und ihn zu kontrollieren.
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Wenn wir unsere Hungersignale zu lange ignorieren, verschwinden sie oft vollständig. Oder wir hören die Hungersignale nur noch dann, wenn wir ausgehungert sind, was oft dazu führt, dass wir die Kontrolle über das Essen verlieren und uns überessen.
Wenn du wissen möchtest, wie du Diäten aus deinem Leben verbannen kannst, lies meinen Artikel, Lehne die Diät-Mentalität in 5 Schritten ab – Intuitives Essen Prinzip 1, oder wenn du mehr über die Risiken von Diäten erfahren möchtest, lese meinen Artikel Warum sind Diäten so schlecht für deinen Körper und deine Psyche.
Das wunderbare ist jedoch, dass du dich jederzeit wieder mit deinem Hunger- und Völlegefühl verbinden kannst. Indem du lernst, deinen Hunger zu respektieren und zu erkennen, kannst du die Beziehung zum Essen verbessern. Du kannst lernen, deinem Körper wieder zu vertrauen.
Was ist Hunger und was passiert, wenn du deinen Hungersignalen nicht folgst?
Der Begriff Hunger bezieht sich auf das biologische Bedürfnis, zu essen. Es ist ein Zeichen deines Körpers, dass er gefüttert werden muss. Wenn du eine Diät nach der anderen machst, folgst du nicht deinem biologischen Hunger, was dazu führt, dass du Heißhunger verspürst.
Heißhunger ist ein dringendes und starkes Verlangen zu essen, das oft zu Überessen oder Fressanfällen führt. Dies ist eine natürliche Kompensation deines Körpers, um nicht zu verhungern. Auch wenn eine Diät von außen nicht wie Verhungern aussieht, sind chronische Diäten ein ernährungstraumatischer Angriff auf deinen Körper und deine Psyche, die durch kontinuierliches Essen beseitigt werden muss. Für deinen Körper fühlt sich jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, wie die letzte an.
Lies die Studie zum „Minnesota Starvation Experiment„, um mehr darüber zu erfahren, wie Heißhunger zu Essstörungen, Essensbesessenheit und negativen Auswirkungen auf die Stimmung führen kann.
Wie fühlt sich Hunger an?
Bevor es dir möglich ist deinen Hunger zu respektieren, ist es wichtig, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören und zu wissen, wie sich Hunger anfühlt. Du kennst vielleicht bereits das Gefühl von Heißhunger, aber es gibt auch nuanciertere und sanftere Hungergefühle.
Hunger kann auf unterschiedliche Weise, in verschiedenen Körperteilen und in unterschiedlichen Stärken erlebt werden. Hunger kann sich von Person zu Person unterschiedlich anfühlen. Generell ist Hunger eine eher unangenehme Erfahrung, aber wenn du nur ein bisschen hungrig bist, kann es auch angenehm sein.
Hier sind einige Beispiele für Hungergefühle:
- Gefühl der Ohnmacht
- Magenschmerzen
- Ein knurrender, gurgelnder, rumpeliger oder leerer Magen
- Gereiztheit
- Müdigkeit, Schwäche, Langeweile oder Apathie
- Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder trübes Denken
- Gedanken über Essen
Wenn es dir schwerfällt, herauszufinden, wie sich Hunger anfühlt, denke an eine Zeit, in der du hungrig warst und köstliches Essen rochst. Wie hast du dich gefühlt? Was war dein körperliches Empfinden? Wo in deinem Körper hast du dieses Gefühl gespürt?
Was bedeutet es, deinen Hunger zu respektieren?
Deinen Hunger zu respektieren, bedeutet nicht nur aufmerksam zu sein, wenn du hungrig bist, sondern auch wahrzunehmen, wenn du satt bist und eine angemessene Portion gegessen hast. Deinen Hunger zu respektieren, kann folgendermaßen aussehen:
- Iss, wenn du hungrig bist und höre auf zu essen, wenn du satt bist.
- Iss nur Essen, das dir schmeckt und du wegen des Geschmacks und der Beschaffenheit genießt und nicht aufgrund der gesundheitlichen Vorteile.
- Iss nicht, wenn du satt bist oder keinen Hunger verspürst. Selbst wenn es Essenszeit ist, musst du nicht essen. Warte, bis dein Körper dir sagt, dass er bereit ist gefüttert zu werden.
- Achte auf dich und lasse es dir gut gehen, zum Beispiel, indem du Zeit mit Freunden und Familie verbringst, in ein Journal schreibst, in den Urlaub fährst oder Kleidung trägst, die dir gefällt und in der du dich wohlfühlst.
Wie beginnst du, deinen Hunger zu respektieren?
Der erste Schritt, um deinen Hunger zu respektieren, besteht darin, dir der Signale deines Körpers bewusst zu werden. Dies bedeutet, deinen Fokus vermehrt auf deinen Körper zu lenken und dein Bewusstsein für deine körperlichen Hunger- und Sättigungssignale zu schärfen. Dabei ist es wichtig, dass du dir deiner körperlichen Verfassung wie zum Beispiel deinem Herzschlag und deiner Blasenfülle bewusst wirst. Zudem achte auch darauf wie dein Körper auf deine Emotionen reagiert, zum Beispiel kann es sein, dass dein Körper vermehrt schwitzt oder dein Herz rast, wenn du in Panik gerätst.
Wenn du dich mehr mit deinem Körper verbindest, wirst du einen Einblick in deine körperliche und psychische Verfassung bekommen. Dies wird dir helfen, herauszufinden, was du benötigst, um deine Bedürfnisse zu befriedigen.
Für den Anfang, könntest du versuchen, deinen Herzschlag zu spüren und die Anzahl deiner Herzschläge zu zählen, ohne dabei deinen Puls zu fühlen. Diese Übung wird dir helfen, deinem Körper wieder zuzuhören und dich wieder mit den Empfindungen deines Körpers zu verbinden.
Im nächsten Schritt versuche, deine Hungersignale herauszufinden. Dies kann ein Gefühl sein, wie oben erwähnt, oder etwas völlig anderes. Denke daran, dass es keinen falschen oder richtigen Weg gibt, um Hunger zu verspüren. Es könnte anfangs etwas schwierig und vielleicht sogar frustrierend sein, besonders wenn du schon lange keinen Hunger verspürst hast. Je mehr du jedoch auf deinen Körper hörst, desto leichter wird es, die Hungersignale zu erkennen. Ein einfacher Weg damit zu beginnen, ist eine Bewertungsskala von 0 bis 10 zu Hilfe zu nehmen, um deinen Hunger mehrmals am Tag zu bewerten (0 bedeutet schmerzhaft hungrig und 10 bedeutet schmerzhaft voll). Mithilfe der Hunger und Fullness Skala kannst du deinen Hunger bewerten, die Stärke deines Hungers und das Essen, das du gegessen hast, beobachten, was dir dabei helfen wird deinen Hunger zu respektieren.
Anschließend erstelle einen Ernährungsplan für Zeiten, in denen du keinen Hunger verspürst oder du nur ein geringes Verlangen hast, zu essen. Dieser Plan stellt sicher, dass du deinem Körper auch in einer Notsituation weiterhin Essen, das du genießt oder zumindest tolerierst, zukommen lässt. Lege dein Augenmerk dabei auf Mahlzeiten und Snacks, die einfach zuzubereiten sind und versuche, flexibel und offen für Anpassungen zu sein.
Es wird einige Zeit dauern, deinen Hunger zu respektieren und zu erkennen. Für einige kann es nur wenige Tage dauern, bis sie ihren Hunger erkennen und darauf angemessen reagieren. Für andere kann es Wochen oder Monate dauern bis es ihnen möglich ist ihren Hunger zu respektieren. Das Wichtigste ist, geduldig und liebevoll zu dir selbst zu sein und weiterhin Fortschritte zu machen.
Du musst nicht alleine den Weg aus deiner Essstörung oder deinem Körperhass bestreiten.
Schreib mir und wir können gemeinsam herausfinden, wie ich dir helfen kann.
Die Heilung deiner Essstörung und die Überwindung deines Körperhasses ist möglich – Ich habe es geschafft, andere haben es geschafft und so kannst du es auch schaffen!
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