Fressattacken stoppen: 5 Tipps von einer Psychologin
Von Tanja, Psychologin für Essstörungen & Körperbild
Kennst du das? Jedes Mal nimmst du dir vor, weniger oder gar nichts zu essen und auf keinen Fall eine Fressattacke zu haben. Aber dann kannst du dem Verlangen nach etwas Süßem nicht widerstehen – wie wäre es mit einem Stückchen Zartbitterschokolade, das ist ja nicht ungesund und kann ja nicht so viel Schaden anrichten.
Danach fällt dir die Merci-Packung ein, die du noch hast. Du denkst, ein einziges Täfelchen Merci kann ja auch nicht schaden! Doch bevor du es merkst, ist die ganze Schachtel leer. Dein Mund ist klebrig und nur noch eklig süß.
Aber jetzt ist es ja auch schon egal. Dann kannst du auch noch die Tüte Chips essen, die du letztens für einen Abend mit deinen Freunden gekauft hast. Schwupps sind die Chips auch leer und du fühlst dich einfach nur schrecklich. Geplagt von Schuldgefühlen, Scham und Wut auf dich, nimmst du dir vor, morgen wirklich deine guten Vorsätze einzuhalten.
Hallo!
Ich heiße Tanja.
Ich bin Psychologin für Essstörungen, Körperhass und Selbstablehnung.
Ich bin auch eine Magersuchtsüberlebende.
Meine Mission ist es, dir zu helfen, deinen Kampf mit dem Essen und deinem Körper zu beenden und dich zu inspirieren, deinen wahren Wert zu entdecken. Weiterlesen…
Dieses Spiel wiederholt sich Tag für Tag. Irgendwann hast du genug und suchst im Internet nach Tipps, um diese lästigen Fressattacken zu stoppen und ein für alle Mal diese Fressattacken zu überwinden.
Jedoch, egal wie viele Ratschläge du gegen Fressattacken befolgst, sie helfen dir nicht, deine Fressattacken zu stoppen. Denn der Grund für deine Fressattacken liegt nicht in deiner Ernährung, sondern in dem Warum des Essens. Um Fressattacken zu stoppen, musst du den wahren Ursachen auf den Grund gehen.
Essen ist nicht das Problem. Wie du die Lebensmittel, das Essen benutzt, ist das eigentliche Problem. Es ist wichtig zu verstehen, was dich immer wieder dazu bringt, die Lebensmittel so zu benutzen, wie du sie gerade benutzt.
Schließe dich jetzt der Body Acceptance & Food Freedom Gemeinschaft an
Erhalte jede Woche
Inspirationen,
die dir dabei helfen Frieden
mit dem Essen und
deinem Körper zu schließen.
Keine Sorge, wir mögen auch kein Spam. Du kannst den Newsletter jederzeit abbestellen.
Was sind Fressattacken?
Categories
Anorexia
Binge Eating Disorder
Bulimia
Intuitive Eating
Mindfulness
Orthorexia
Strategies for Recovery
Fressattacken sind wie unerwartete Stürme, die oft plötzlich über uns hereinbrechen und unser Essverhalten durcheinanderbringen. Sie treten auf, wenn wir große Mengen an Nahrung zu uns nehmen, oft ohne wirklichen Hunger mit dem Gefühl eines Kontrollverlusts.
Doch warum geschieht das?
Die Ursachen sind vielfältig und reichen von psychologischen bis zu physiologischen Faktoren.
Was sind psychische Fressattacken?
Psychische Fressattacken sind oft durch emotionale Trigger ausgelöst und nicht primär durch körperlichen Hunger. Sie zeichnen sich durch folgende Merkmale aus:
Eine psychische Fressattacke beginnt häufig als Reaktion auf belastende Gefühle wie Stress, Angst, Trauer oder Langeweile. Du greifst vielleicht zum Essen, um diese unangenehmen Emotionen zu regulieren oder zu betäuben. Während des Essens kannst du ein Gefühl der Dissoziation erleben – als wärst du nicht ganz präsent oder wie im „Autopilot-Modus“.
Charakteristisch ist auch ein Gefühl des Kontrollverlusts. Du hast möglicherweise das Empfinden, dass du nicht aufhören kannst zu essen, selbst wenn du es möchtest.
Nach der Episode folgen oft intensive Scham- und Schuldgefühle sowie Selbstvorwürfe. Diese negativen Emotionen können einen Teufelskreis auslösen, der zu weiteren Fressattacken führt.
Bei psychischen Fressattacken dreht sich viel um die Beziehung zwischen Emotionen und Essen. Das Essen dient als Bewältigungsstrategie für emotionale Bedürfnisse, die eigentlich anders erfüllt werden müssten.
Was sind physische Fressattacken?
Physische Fressattacken hingegen sind eine natürliche körperliche Reaktion, auf eine Mangelernährung, wie es oft bei Diäten gegeben ist, oder eine Unterernährung zum Beispiel aufgrund einer Essstörung. Der Körper versucht, ein Energiedefizit auszugleichen und lebensnotwendige Funktionen wiederherzustellen.
Dies ist eine biologische Überlebensreaktion, eine kluge Strategie deines Körpers, um Energiereserven schnell wieder aufzufüllen, keine psychische Störung.
Fressattacken stoppen - 5 psychologische Tipps
Was kannst du also tun, um langfristig deine Fressattacken zu stoppen?
1. Emotionale Trigger identifizieren und verstehen
Fressattacken sind häufig nicht das Ergebnis von tatsächlichem körperlichem Hunger, sondern vielmehr eine Reaktion auf emotionale Zustände, die wir nicht anders zu bewältigen wissen. Um diese Muster zu durchbrechen, ist ein tieferes Verständnis deiner persönlichen Auslöser entscheidend, um deine Fressattacken zu stoppen.
Ein detailliertes Emotionstagebuch kann dir dabei helfen, die Verbindung zwischen deinen Gefühlen und deinem Essverhalten sichtbar zu machen.
Notiere dafür mindestens zwei Wochen lang täglich die Uhrzeit und Situation, wenn das Bedürfnis nach einer Fressattacke aufkommt, die Intensität deines Hungers auf einer Skala von 1- 10, die begleitenden Emotionen und deren Stärke (Skala 1-10), sowie die Gedanken, die den Bedürfnissen nach einer Fressattacke vorausgingen. Falls eine Fressattacke stattfand, dokumentiere auch die Art und Menge der gegessenen Lebensmittel sowie deine Gefühle nach dem Essen.
Nach dieser Beobachtungsphase, suche in deinem Emotionstagebuch nach wiederkehrenden Situationen, Tageszeiten oder emotionalen Zuständen, die deine Fressattacken begünstigen.
Stelle dir hierzu Fragen wie:
- „Was war der eigentliche Auslöser?
- Was habe ich in diesem Moment wirklich gebraucht?“
Versuche dabei auch zwischen primären und sekundären Emotionen zu unterscheiden. Da oberflächliche Emotionen wie Reizbarkeit oft nur Symptome tieferliegender Gefühle wie Unsicherheit oder Enttäuschung sind. Das Herausfinden dieser Kernemotionen ermöglicht es dir dann, gezielter deine wahren Bedürfnisse nicht mit Essen, sondern auf gesündere Weise zu erfüllen.
2. Emotionen regulieren lernen
Viele Fressattacken entstehen, weil emotionale Zustände als überwältigend erlebt werden und Essen als schnelle, wenn auch kurzfristige Erleichterung dient. Um langfristig Fressattacken zu stoppen, ist es notwendig, dass du lernst, mit deinen schwierigen Emotionen auf eine konstruktive Weise umzugehen und nicht Essen zur Emotionsregulation zu benutzen.
Ein wichtiger erster Schritt ist die Steigerung deiner Emotionstoleranz – die Fähigkeit, unangenehme Gefühle auszuhalten, ohne sofort handeln zu müssen.
Beginne damit, schwierige Emotionen für kurze Zeiträume bewusst zu erleben und zu akzeptieren, ohne sie durch Essen zu betäuben, und steigere diese Zeitspanne schrittweise. Mit zunehmender Übung wirst du feststellen, dass auch intensive Emotionen wie Wellen sind, die ihren Höhepunkt erreichen und dann abklingen, ohne dass du eingreifen musst.
Verschiedene Emotionen erfordern unterschiedliche Regulationstechniken.
Zum Beispiel bei Angst können progressive Muskelentspannung oder die 4-7-8-Atemtechnik helfen, die körperliche Erregung zu reduzieren.
Wut lässt sich oft am besten durch körperliche Aktivität, Schreiben oder andere sichere physische Ausdrucksformen kanalisieren.
Traurigkeit spricht gut auf Selbstmitgefühl, soziale Verbindung und kreative Ausdrucksformen an.
Und Langeweile, ein häufiger Auslöser für gedankenloses Essen, kann durch engagierende Aktivitäten und Achtsamkeitsübungen überwunden werden.
Eine besonders wirksame Technik, die dir helfen kann deine Emotionen zu regulieren und somit langfristig deine Fressattacke stoppen kann, ist das „Emotions-Surfing“.
Hierbei stellst du dir Emotionen wie Wellen vor, auf denen du surfst, anstatt von ihnen überwältigt zu werden. Beschreibe dabei mental, wo im Körper du die Emotion spürst, welche Qualitäten sie hat (warm, kalt, schwer, etc.), wie sich die Intensität verändert und beobachte bewusst den Moment, wenn die Emotion ihren Höhepunkt überschreitet und abzuklingen beginnt.
Diese Art der nicht-wertenden Beobachtung von deinen emotionalen Zuständen verändert grundlegend deine Beziehung zu schwierigen Gefühlen und reduziert das Bedürfnis, deine schwierigen Emotionen mit Fressattacken zu regulieren, was dir dabei helfen wird langfristig deine Fressattacken zu stoppen.
3. Kognitive Umstrukturierung für nachhaltige Veränderung
Die kognitive Umstrukturierung ist eine wirksame Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die dir hilft, dysfunktionale Denkmuster zu erkennen und zu verändern, die Fressattacken aufrechterhalten.
Bei der Auseinandersetzung mit Essverhalten treten häufig bestimmte kognitive Verzerrungen auf, wie das
- Alles-oder-Nichts-Denken: Ein Stück Schokolade ruiniert meine ganze Diät
- Katastrophisieren: Ich werde nie Kontrolle über mein Essverhalten erlangen
- Emotionales Schlussfolgern: Ich fühle mich schuldig, also habe ich etwas falsch gemacht.
- Rigide Sollte-Aussagen: Ich sollte niemals eine Fressattacke haben
Diese verzerrten Gedankenmuster verstärken negative Emotionen und können einen Teufelskreis aus emotionalem Leid und Fressattacken begünstigen.
Eine praktische Methode zur kognitiven Umstrukturierung ist die Vier-Spalten-Technik, bei der du zunächst den automatischen Gedanken notierst („Ich habe den ganzen Kuchen gegessen. Ich bin völlig außer Kontrolle“), dann die damit verbundene Emotion und ihre Intensität identifizierst (z.B. „Scham (8/10), Hoffnungslosigkeit (7/10)“), anschließend die kognitive Verzerrung benennst (z.B. „Übergeneralisierung, Katastrophisieren“) und schließlich einen alternativen, realistischeren Gedanken formulieren („Ich hatte heute einen Rückschlag, aber das bedeutet nicht, dass ich komplett versagt habe. Ich kann aus dieser Situation lernen und beim nächsten Mal anders reagieren“).
Diese strukturierte Auseinandersetzung mit deinen Gedanken wird dir helfen, schrittweise deine tief verwurzelten negativen Überzeugungen zu verändern und langfristig deine Fressattacken zu stoppen.
4. Verzögerungstaktik einsetzen
Die Verzögerungstaktik schafft einen bewussten Raum zwischen dem Impuls zu essen und der tatsächlichen Handlung, wodurch du die Chance erhältst, eine überlegte Entscheidung zu treffen, statt automatisch zu reagieren.
Um diese Zeit optimal zu nutzen, ist es hilfreich, eine strukturierte Wartezeit von 15 bis 20 Minuten einzuplanen und vorab festzulegen, wie du diese Zeit aktiv gestalten möchtest.
Du könntest beispielsweise die ersten fünf Minuten für tiefes Atmen und Körperwahrnehmung nutzen, die mittlere Phase für eine kurze physische Aktivität wie einen Spaziergang oder Dehnübungen einsetzen und in der letzten Phase eine Neubewertung deiner Essbedürfnisse vornehmen.
Es kann sehr wirkungsvoll sein, während der Wartezeit physische Distanz zu schaffen, indem du den Ort verlässt, der mit dem Essensdrang verbunden ist, sei es die Küche, der Arbeitsplatz oder ein anderer Auslöser. Diese räumliche Veränderung unterstützt den mentalen Abstand, den du zu deinem Essimpuls herstellen möchtest.
Nach der Wartezeit kannst du versuchen, deinen Hunger neu einzuschätzen, indem du schaust, ob tatsächlich körperlicher Hunger vorliegt oder ob andere Bedürfnisse hinter dem Essensdrang stehen.
5. Selbstwirksamkeit systematisch stärken
Das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Kontrolle über das Essverhalten auszuüben – also die Selbstwirksamkeit – ist ein entscheidender Faktor, um langfristig deine Fressattacken zu stoppen.
Eine wirksame Methode, um dieses Selbstvertrauen systematisch aufzubauen, ist die Erstellung einer „Erfolgsleiter“, bei der du die große Herausforderung „Fressattacken stoppen“ in mindestens zehn konkrete, zunehmend schwierigere Stufen unterteilst.
Diese könnten vom einfachen Ziel „Einen Tag lang alle Mahlzeiten achtsam essen“ über mittelschwere Herausforderungen wie „Eine leichte emotionale Belastung ohne Essen bewältigen“ bis hin zu komplexeren Aufgaben wie „Einen Tag lang Essimpulse 15 Minuten verzögern“ reichen. Mit dieser schrittweisen Herangehensweise erlebst du kontinuierliche Erfolgserlebnisse und baust damit deine Zuversicht und Motivation auf, dass Veränderung möglich ist.
Um deine Selbstwirksamkeit auch an schwierigen Tagen zu stärken, ist es hilfreich, täglich mindestens einen kleinen Erfolg im Umgang mit Essen oder Emotionen zu dokumentieren, unabhängig davon, ob es auch Rückschläge gab. Diese „Erfolgsdokumentation“ wird dir helfen, eine positive Perspektive zu bewahren und den Fokus auf Wachstum statt auf Perfektion zu legen.
Eine nachhaltige Veränderung geht oft auch mit einer Identitätsverschiebung einher. Statt zu sagen „Ich versuche, keine Fressattacken zu haben“ – was impliziert, dass dies schwierig oder unnatürlich für dich ist – ist es wirkungsvoller zu formulieren: „Ich bin jemand, der achtsam mit seinen Bedürfnissen umgeht und alternative Bewältigungsstrategien kennt.“
Diese identitätsbasierte Herangehensweise verankert deine neuen Verhaltensweisen tiefer in deinem Selbstbild und macht dich dadurch stabiler und widerstandsfähiger gegen Rückschläge.
Diese umfassenden psychologischen Strategien, um deine Fressattacken zu stoppen, erfordern kontinuierliche Übung und Anpassung an deine individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände.
Der Weg, um langfristig deine Fressattacken zu stoppen, ist selten linear, sondern beinhaltet Fortschritte, Plateaus und gelegentliche Rückschritte. Lass dich davon nicht entmutigen. Heilung braucht Zeit.
Du musst nicht alleine den Weg aus deiner Essstörung oder deinem Körperhass bestreiten.
Schreib mir und wir können gemeinsam herausfinden, wie ich dir helfen kann.
Die Heilung deiner Essstörung und die Überwindung deines Körperhasses ist möglich – Ich habe es geschafft, andere haben es geschafft und so kannst du es auch schaffen!
Schließe dich jetzt der Body Acceptance & Food Freedom Gemeinschaft an
Erhalte jede Woche Inspirationen, die dir dabei helfen Frieden mit dem Essen und deinem Körper zu schließen.
Keine Sorge, wir mögen auch kein Spam. Du kannst den Newsletter jederzeit abbestellen.
Das könnte dich auch interessieren...
Hallo!
Ich heiße Tanja.
Ich bin Psychologin für Essstörungen, Körperhass und Selbstablehnung.
Ich bin auch
eine Magersuchtsüberlebende.
Meine Mission ist es, dir zu helfen, deinen Kampf mit dem Essen und deinem Körper zu beenden und dich zu inspirieren, deinen wahren Wert zu entdecken. Weiterlesen…